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劃船機這樣練,燃脂效率比正常高3倍

劃船機這樣練,燃脂效率比正常高3倍

劃船機的訓練方式非常多樣,不同的訓練方法,所達到的運動效果也不一樣,下面是一份來自紐約City Row的專業教練Annie Mulgrew整理的一份劃船機爆發力訓練計劃,整個過程約5-10分鐘,燃脂的效率要比穩態劃高許多,一起試試吧!

注意:風阻及其他的由于電子表公式不同,槳頻和槳距會有差別,僅供參考。

一、熱身
輕松的劃3-5分鐘左右做個熱身,槳頻控制在16-20spm之間,可選擇做些動態拉伸輔助,加快血液循環,潤滑關節韌帶。
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二、主要訓練
第一階段以你能達到的最快的速度劃100米(或20s),把槳頻提升到30spm以上;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復。

第二階段再以中高強度的劃槳劃200米(或40s),槳頻平均在30spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復。

第三階段以最快的速度劃300米(或60s),槳頻平均在28-30spm左右;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復。

第四階段以中高強度的劃槳劃200米(或40s),槳頻平均在26-28spm;休息1分鐘或者以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復。

第五階段以你最快的速度劃100米(或20s),把槳頻提升到35spm以上;以16spm輕松的劃1分鐘,讓身體恢復。

三、放松舒緩身體
做3-5分鐘的拉伸運動,把心率降下來,也可以用筋膜槍、泡沫軸等做一下放松,可以減少第二天的延遲性肌肉酸痛。

這份劃船機的爆發力訓練,乍一看很簡單,但實際操作起來還是很有挑戰性的,如果你還不知道劃船要怎么計劃,不妨試一試這份吧!

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